Пиріг Відповідальності
Ця інтерактивна вправа допоможе вам позбутися надмірного почуття провини. Ви зможете об'єктивно проаналізувати будь-яку ситуацію, побачити повну картину та знайти конструктивні шляхи для руху вперед.
Як користуватися технікою
Що це за техніка?
«Пиріг відповідальності» — це вправа з когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка допомагає об'єктивно поглянути на ситуацію, що викликає почуття провини. Замість того, щоб брати 100% провини на себе, ви вчитеся бачити внесок інших факторів: дій інших людей, обставин, вашого стану та навіть випадковостей.
Переваги
- Зменшує токсичне почуття провини та сорому.
- Допомагає побачити ситуацію більш реалістично.
- Повертає відчуття контролю над тим, на що ви дійсно можете вплинути.
- Сприяє розвитку самоспівчуття.
Обмеження та дисклеймер
Цей інструмент є допоміжним і не замінює професійну психологічну допомогу. Він може бути корисним для самоаналізу, але не призначений для діагностики чи лікування психічних розладів.
Важливо: Відповіді, згенеровані штучним інтелектом (ШІ), є лише пропозиціями для роздумів. Вони створюються на основі наданої вами інформації, але можуть бути неточними або неповними. Завжди ставтеся до них критично і використовуйте як відправну точку для власних висновків.
Крок 1: Опишіть ситуацію
Опишіть подію, що викликала провину, виключно фактами, ніби це запис з камери спостереження.
Крок 2: В чому ви винні?
Сформулюйте одним реченням, у чому саме, на вашу думку, полягає ваша провина. Це допоможе зафіксувати вашу початкову думку.
Крок 3: Ваш реальний внесок
Що конкретно ви зробили або не зробили, що призвело до цієї ситуації? За що саме ви несете відповідальність?
Опишіть ваші конкретні вчинки, які вплинули на ситуацію. Намагайтеся бути об'єктивними.
Оцініть, чи були у вас тоді необхідні знання, навички, ресурси та сили, щоб діяти інакше?
Крок 4: Вплив інших та обставин
Опишіть, як інші люди та зовнішні умови вплинули на результат.
Які конкретні слова чи дії іншої людини/людей вплинули на ситуацію? Чи виконали вони свої зобов'язання?
Якими були умови? (напр., брак часу, стресова атмосфера). Яка атмосфера панувала?
Крок 5: Фактори поза вашим контролем
Визначте аспекти, на які ви не могли вплинути. Це важливо, щоб побачити, за що ви не несете відповідальність.
Як ви почувалися? (напр., втома, хвороба, стрес). Чи могло це вплинути на ваші дії?
Що сталося несподівано або пішло не за планом? (напр., технічний збій, раптова зміна обставин).
Крок 6: Розподіліть відповідальність
Оцініть у відсотках внесок кожного з шести проаналізованих факторів. Загальна сума має дорівнювати 100%.
Крок 7: «Пиріг Відповідальності»
Ось візуалізація вашого аналізу. Подивіться, як насправді розподілилася відповідальність між усіма факторами.
Крок 8: Нова, збалансована думка
Крок 9: План дій
Сформулюйте 1-2 конкретні, маленькі кроки, які ви можете зробити, щоб рухатися далі.